רוצים לשמור על הכושר בגיל מבוגר, אבל לא יודעים מהיכן להתחיל? חוששים שלא תתמידו? נרתעים מסיכוני פציעות ואולי אף נזקים ללב? אכן, שיקולים רבים גורמים לאנשים לוותר על פעילות גופנית מסודרת בגיל מבוגר וחבל. לעתים קרובות, עם הידע הנכון, תוכלו לגלות שזה לא מסובך, שבהחלט יש זמן, שקל לנטרל סיכוני פציעות ונזקים וכן הלאה. שיפור הכושר הגופני ושמירה עליו, גם קלים כיום יותר מתמיד. ניתן לעשות זאת באופן מהנה, מעניין ואפילו מגוון מאוד.  

למה כושר?

מדוע דרוש לכם כושר? התשובה על כך ידועה למדי, אך תמיד כדאי לחזור ולהדגיש: כושר גופני טוב מחזק את עמידות הגוף בפני נזקים שונים, כולל מחלות, מסייע לצמצם משקל עודף ומשפר את ההרגשה הכללית, גם פיזית וגם נפשית. בגיל מבוגר תועלות אלה עשויות להיות חשובות אפילו יותר. בהיבט הבריאות למשל, הדבר מקדם שמירה על צפיפות עצם טובה. בהיבט הנפשי, ספורט שנעשה בחוץ ובעיקר בקבוצה, מסייע כנגד הבדידות ממנה סובלים קשישים רבים.  

מה זה כושר? ותשובות נוספות

אבל מה זה בעצם כושר? חוזק שרירים, כפי שמתבטא ביכולת להרים משקולות כבדות? יכולת לרוץ מרתון? לנצח בהורדת ידיים? למעשה, אם תחליטו להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, סביר שיעלו שאלות רבות נוספות. לדוגמה: ייתכן ששמעתם על המקרים הלא נדירים, של התמוטטות ספורטאים תוך כדי אימון או תחרות. לעתים, הדבר מסתיים אפילו במוות. אם כך הדבר לגבי ספורטאים בכושר סופר גבוה, האם ספורט מסוכן לאדם הממוצע? במיוחד לאדם מבוגר? אם כושר גופני, אז מה סוג הפעילות שכדאי לבחור? ותוך כדי הפעילות, מה בדיוק לעשות? באיזו תדירות? למשך כמה זמן? ומה לגבי תופעות כמו "שרירים תפוסים"? האם זה מעיד על אימון טוב? אולי להיפך? האם דרוש חימום לפני האימון? שחרור שרירים לאחריו? בשורה התחתונה, כדאי ומומלץ מאוד ללמוד את הנושא לפני שמתחילים. אידיאלית, כדאי ללמוד לעומק. תוכלו אפילו להוציא תעודת הוראה בחינוך גופני. אגב, במסגרתה אתם עשויים לקבל גם תעודת מדריכים לגיל הזהב - שימושי לבריאות וגם להשלמת הכנסה. אפשרות נוספת, שזמינה בעצם תמיד, היא להתייעץ.

איזה כושר אתם רוצים?

אז מה בשבילכם? איזה כושר תרצו? מסתבר שיש לכך היבטים רבים. רוצים להיות בנויים כמו אלוף "פיתוח גוף"? רזים ושריריים מאוד? זה אפשרי, גם בגיל מבוגר. אם כי לא בטוח שזהו הכיוון הבריא ביותר להשקיע בו. כך שלפני שמתחילים "לעשות ספורט", כדאי לחשוב ולהחליט, לאילו מטרות רוצים להגיע תודות לכך? מה ניתן בעצם להשיג, באמצעות אימונים לשיפור הכושר? ומה החשיבות הבריאותית או האחרת של אפשרויות אלה?

• סיבולת לב ריאה - שיפור היבט זה, בולט במיוחד בפעילויות כמו הליכה, ריצה או שחייה. זהו היבט הכושר החשוב ביותר מבחינה בריאותית.
• כוח שרירים - אימון עם משקולות, הוא דוגמה לאופן בו ניתן לחזק קבוצות שרירים ספציפיות. חשוב לציין, שפעילות כזו מחזקת לא רק את השריר, אלא גם את כל התשתית שתומכת בפעילותו, כולל עצמות, גידים ומפרקים. חיזוק השרירים עשוי כמובן גם לסייע בחיי היום יום.
• גמישות - סביר שאין לכם צורך רב ביכולת לבצע "שפגאט" מרשים. מה שכן, פתגם עתיק אומר, שמה שלא מזיזים מחליד. שבו כמה שעות מול מחשב בלי תזוזה רבה ותרגישו איך הצוואר שלכם מתחיל "להיתפס". כל מה שדרוש כנגד זאת, היא רק תנועה פשוטה. להזיז את הראש קצת ימינה וקצת שמאלה. ואת זה ניתן להשיג, בכל פעילות ספורטיבית כמעט. פשוט להזיז את כל הגוף, כל יום. לסיכום סעיף זה, נאמר שגמישות בפני עצמה פחות חשובה. אך חשוב להזיז את הגוף כולו באופן קבוע, בטווח התנועה הטבעי שלו.
• מטרות בהקשר ספורטיבי - עד כאן התמקדנו במה שחשוב במיוחד לבריאות בגיל מבוגר. מבחינת מדע וספורט תחרותי, מדברים על היבטים נוספים של כושר גופני, דוגמת מהירות וכוח מתפרץ. אלה עשויים לעניין אתכם, למשל בהקשר השתתפות בתחרויות בסוגי ספורט ספציפיים.  

חשיבות התכנון

אנשים רבים מזיקים לעצמם, כאשר הם מתחילים פעילויות מסוג זה באופן לא מסודר. ללא ידע או תכנון מספיק, עשויים גם שלא להשיג את המטרות הרצויות וגם לסבול מנזקים שונים, בהתאם לאופי הפעילות. ראשית, אנו מעוניינים לשפר את הכושר - כיצד עושים זאת בדיוק? נאמר שמעוניינים לבסוף להיות מסוגלים לרוץ חמישה קילומטר, כל יומיים. הדרך הגרועה ביותר להגיע לכך, היא להתחיל לרוץ חמישה קילומטר כל יומיים. זאת, מאחר שהגוף שלכם פשוט לא רגיל לכך. למעשה, המרחק בין מה שהוא בנוי לעשות כרגע לבין מטרה זו, יהיה מקור לנזקים. כך שצריך לדעת לתכנן שיפור הדרגתי בכושר. לאחר מכן, מעוניינים לשמור על רמת הכושר שהושגה. כאן נשאלת שאלה חשובה מאוד - מתי לעצור? איזו רמת עומס על הגוף תספיק?

היבט חשוב ביותר של התכנון ובכלל בנושא כושר, הוא היבט ההתאוששות. תהיו חייבים להבין את חשיבות המנוחה והשינה במיוחד. הדבר משליך על תדירות האימונים ועצימותם. כלל בסיסי פשוט בהקשר זה, הוא שמוטב להתקדם בכושר לאט מכפי שניתן, מאשר להסתכן בהתקדמות מהירה מדי,

אשר תתיש את הגוף.

היבטים נוספים

יש למעשה עוד היבטים רבים לשמירת הכושר בגיל מבוגר. למשל פעילות אישית מול קבוצתית, ספורט תחרותי או שלא וכמובן ציוד ומתקני ספורט שיידרשו. שימו לב במיוחד, ל

• התמדה - כושר גבוה נעלם די מהר, אם לא מתמידים. במה תתמידו? במה שאתם נהנים לעשות.
• מלכודת ה"אין זמן" - לא תמיד יש זמן להתאמן בדיוק כפי שרציתם. אל תתנו לזה לבוא על חשבון שעות שינה ושימו לב שהפעילות תחייב יותר שינה!
• כושר זה לא רק ספורט - עלו במדרגות, במקום להשתמש במעלית. לכו יותר, במקום להשתמש במכונית.