איך לתכנן ארוחה משביעה

שמתם לב לכותרת? ארוחה משביעה.

לא ארוחה דיאטטית. לא ארוחה דלת קלוריות. ארוחה פשוט- משביעה!

ארוחה משביעה היא ארוחה איכותית המספקת לגוף את כל אבות המזון לו הוא זקוק. ארוחה משביעה מאפשרת לנו ליהנות משובע לאורך זמן, ומתחושת שליטה באוכל ולא שהאוכל שולט בנו.

הרבה פעמים כשמדברים על דיאטה חושבים על דילול במזון, על ארוחות לא משביעות ועל חישובי קלוריות כאלה ואחרים. האמת היא שכל זה עלול לגרום לתופעה הפוכה מדיאטה- הגוף "נבהל" מהרעב הפתאומי שכפו עליו ושומר יותר בחוזקה על הקלוריות והשומנים שבגוף, אנחנו מרגישים לא שבעים ועל כן לאחר זמן קצר שוב מחפשים לאכול ונכנסים להתקף בולמוס ובאופן כללי- כל המחשבה וכל היום שלנו סובב סביב האוכל- זאת אומרת הוא שולט בנו ולא אנחנו בו.

הדרך הנכונה והטובה ביותר להגיע לאיזון תזונתי שיוביל גם לירידה במשקל לטווח ארוך- היא ע"י אכילה שמספקת את הגוף שלנו!

 

מה היתרון של לימודי תזונה? 

כל מי שלומד.ת לימודי תזונה מתוודע אל הכלל הבסיסי הבא: "אכילה מספקת" אין הכוונה להתפוצץ מאוכל, למלא את הקיבה במאכלים משמינים ובפחמימות. אכילה מספקת היא אכילה שנותנת לנו את כל מה שאנחנו זקוקים לו כעת- גם פיזית וגם נפשית. והנה נרחיב:

 

אז מה צריך לבדוק? 

• מה יש לנו בצלחת?

כאשר אנו מרכיבים ארוחה- לא משנה אם זה במסעדה, קופסאות מזון להכנה מהירה או בישול ביתי משאריות שיש בבית- תמיד נדאג שיהיו לנו את כל אבות המזון בצלחת. המינון יכול להשתנות לפי הנתונים ומצב רוח של אותו הרגע. 

מותר לאכול פחמימות- אין צורך להימנע מהם. ההפיך- פחמימות הן חיוניות לאנרגיה! המוח שלנו שואב אנרגיה מהגוף אף כאשר אנחנו ישנים ולכן חשוב לדואג לספק אנרגיה לגוף.

הסוד הוא באיזון- נשאל את עצמנו- מה עוד יש בצלחת? מה מקור הפחמימות? ואפילו- מה השעה ביום עכשיו? לפי התשובות נוכל לדעת האם הארוחה אכן מורכבת נכון והיא בגדר אורחה משביעה או לא. נכון שאם תאכלו הרבה פחמימות תרגישו "שבעים" ומלאים, אך זה יהיה לזמן קצר ולא אפקטיבי עד לארוחה הבאה.

בסופו של דבר ארוחה טובה צריכה לכלול את כל אבות המזון, וזה כולל: חלבון, פחמימה, ויטמינים (מגיעים מהירקות)  ושומן. סטודנטים בלימודי תזונה מסבירים כי לכל אב מזון יש מרכיב חיוני שהופך את הארוחה למשביעה. לדוגמא: שומן. כאשר אנו משלבים שומן בארוחה שלנו, הגוף מזהה אותו ומפריש הורמונים מיוחדים המאטים את התרוקנות הקיבה. תהליך זה מסייע לשמירה על רמת הגלוקוז בדם ואף משאירה אותנו שבעים לאורך זמן גדול יותר.

 

הנה בקצרצרה האפשרויות למקורות מצוינים לאבות המזון לארוחה הבאה שלכם:

פחמימות : מאפים וכל מה שעשוי מקמח (פסטות, דגנים, קרקרים, טורטיות, בייגלה וכו')  אורז, קינואה, שיבולת שועל/חמאה/פינטו , תירס, טף, כוסמת, שעורה, שעועית, חומוס, עדשים, ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, בטטה, דלעת) וכו'.

חלבונים : בשר ועוף, דגים ופירות ים, ביצים, מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינה), שעועית (שחורה/חמאה/פינטו), קטניות, אגוזים וזרעים, מוצרי סויה (טופו, טמפה, פולי סויה) 

שומן: שמנים (זית, קנולה, חמניות, ירקות, סויה, שומשום, בוטנים וכו') חמאה, מרגרינה, ביצים, בשר ועופות, חלק מזני הדגים, אגוזים וזרעים, אבוקדו, מוצרי חלב, וכו'

 

השאלה: מה מתחשק לנו לאכול עכשיו?

זוהי שאלה חשובה לפני בואנו לבחור את המנה אותה נאכל. חשוב מאוד לאכול מזון אותו אנחנו אוהבים ולהקשיב למה שהגוף מאותת לנו. במידה ונחסום את הרצונות הטבעיים הללו ונכרסם רק מאכלים שאינם לרוחנו- נשבר מהר מאוד ונחזור לאכול שטויות ומאכלים לא בריאים.

נדאג לפינוקים מידי פעם, נהיה גמישים בעת הכנת הארוחות ובאופן כללי- לא נחשוש מקצת מתוק או פחמימה.

כמובן שחשוב לשמור על איזון- וגם אם מתחשק לנו פיצה -נעמיד לידו סלט גדול, או גלידה- נביא אותו כקינוח לאחר הארוחה ולא במקומה….אך בהחלט אל תוותרו על החשקים שלכם!

זה מה שיסיע לכם לשמור על הרצון והמוטיבציה לאכול בריא לאורך זמן.

 

ארוחות מסודרות

אחד הסודות שהתזונאים מגלים בלימודי התזונה- זה סוד הסדר:

התרגלו להיות מתוכננים בכל מה שקשור לארוחות- מה אוכלים, מתי אוכלים, מתי מכינים, מי מכין, וכו'. הסדר והתכנון מראש מאפשר לשמור על תזונה משביעה ונכונה לאורך זמן מבלי להישבר חלילה, ונותן סיפוק ותחושת הצלחה של עמידה במשימה, של תוצאות (הלוואי!) ושל שליטה.

• הקפידו על ארוחות בשעות מסודרות והגיוניות 

• תכננו מראש את הארוחות כדי שלא תגיעו לארוחה רעבים ובלי כח להכין ולחשוב מה…

• ההמלצה היא לאכול על פי כללי אכילה נכונה: בישיבה, לעיסה איטית, בלי להתעסק בדברים אחרים באמצע…

• הגשה אסתטית מגרה את החושים ומעלה את תחושת השובע! בצורה כזו גם מאכלים פחות אהובים יקבלו גוון עליז יותר.

כל אלו יעזרו לכם  להקפיד על ארוחות משביעות ומאוזנות, על סדר יותר תזונתי תקין ויביאו לירידה במשקל לטווח ארוך ולאיזון מדדים חיוניים כמו לחץ דם, סוכרת ועוד.

 

לסיכום: 

מומלץ להכין לוח תכנון שהוא כלי יעיל בהכנת הארוחות- ציינו בו מה תאכלו בכל יום, בכל ארוחה, תכננו מתי תכינו את האוכל- האם בבוקר לפני העבודה? האם תקדישו לכך יום אחד בשבוע ותקפיאו מנות מוכנות? האם יש ימים בהם תזמינו אוכל מבחוץ?  

הרווח המשני מהתכנון הוא חיסכון ברכישת מוצרים שאין לנו צורך בהם…