מה זו אכילה מודעת?

על השאלה "מדוע אנחנו אוכלים"? רוב האנשים יענו שאנחנו אוכלים כדי לחיות. וזה ודאי נכון. אולם מדעי התזונה ילמדו אותנו כי בעידן השפע האכילה כבר לגמרי אינה רק צורך הישרדותי, אלא הפכה להיות הנאה. אכילה היא בילוי, פיצוי, נחמה, ולעתים קריירה. היא כוללת הפעלה של מגוון חושים, זמן איכות, והזדמנות להפסקה מסדר היום העמוס. אנחנו משקיעים מאמץ על מנת לדאוג שמזוננו יהיה לא רק בריא, אלא גם משביע ובעיקר טעים. אולם אליה וקוץ בה. עם השפע, ההנאה והפיתויים, הגיעו לעולמנו גם בעיות שונות ומגוונות הקשורות לאוכל, כמו השמנה, מאבק במשקל, אכילה רגשית והפרעות אכילה. 

אכילה רגשית

אנחנו אוכלים לא רק כשאנחנו רעבים, אוכלים בזמן ומקום רנדומלי, ומבצעים במקביל מספר דברים נוספים.. פעמים רבות נאכל כי הגיעה שעת הארוחה, כי אנחנו משועממים, עייפים, עצבניים, מתוסכלים, לחוצים, חשים בדידות או עצובים, והרגשות גורמים לנו לאכול, כי הניחו מולנו מזון, כי ריח המזון מגרה, או כי אחרים סביבנו אוכלים. כשהאוכל טעים אנו לא  תמיד מפסיקים לאכול אפילו כשאנחנו שבעים. האוכל הפך להיות גורם מהנה ומרגיע, ומהווה נחמה, בעיקר כשמדובר במוצרים שמכילים שומנים וסוכרים, והמוח מתרגל לקשר בין הרגשות הלא נעימים, לבין הנחמה שמעניק המזון. 

את החיבור הזה יש לנתק אם רוצים למנוע אכילה רגשית. אכילה רגשית אינה קשורה לרעב ושובע, והיא מתפקדת רק כגורם מהנה ומרגיע. אחרי אכילה רגשית מתעוררים רגשות של אשמה, בושה והלקאה עצמית, ומביאים להתנסות בדיאטות שונות, מה שמגביר את התשוקה לאוכל, ששוב אינה קשורה לרעב אלא לצורך רגשי. 

מדעי התזונה מלמדים אותנו כי רעב רגשי אינו נגרם ממחסור באוכל, אלא מתחושות שונות שבמהלך השנים התרגלנו לתת להן מענה באכילה. כשהאוכל מנחם, מחבק ומרגיע- הוא מהווה דפוס של אכילה רגשית. את הרעב הרגשי קשה יותר להשביע. ארוחה סבירה מונעת תחושת רעב לכמה שעות. ואילו כשהאכילה מתבצעת על מנת להתנחם- ייתכן שהצורך להתנחם יחזור מהר מאוד לאחר האכילה, ותחושת הרעב הרגשי תופיע שוב. 

כדי להיפרד מאכילה רגשית חשוב ראשית כל לזהות אותה, ולאחר מכן להבין מה מנסה האכילה הזו להשיג- תשומת לב? מענה לעייפות? או אולי נחמה? כך יהיה קל יותר לחפש לצורך הרגשי מענה אחר, שאינו אכילה, כמו שיחה עם חברים, חיבוק, יציאה לריצה או אפילו ללכת לישון.

אכילה מודעת

כדי למנוע אכילה רגשית משתמשים באכילה מודעת. זוהי אכילה המתבצעת מתוך מודעות למה שאוכלים, לכמות אותה אוכלים, לזמן בו אוכלים ולזמן בו מפסיקים לאכול, במטרה ללמד את הגוף לזהות את הצורך התזונתי שלו, ולהשיב את השליטה העצמית ואת ההנאה מהאכילה ומחוויית האכילה בנוכחות מלאה, בהתאם למדעי התזונה. לשם כך חשוב להתרכז באכילה ולא לאכול תוך ביצוע פעולות אחרות כמו שיחת חברים או צפיה במסכים. אכילה מודעת היא, למעשה, שינוי של היחס אל האכילה ואל האוכל, על מנת לנתק קשר בין רגשות לאוכל, ולטפל באכילה הרגשית. זהו תרגול אכילה תוך התרכזות בהווה, בהקשבה לגוף ובתחושת הרעב. יחד עם זאת האכילה נעשית בעונג, בשימת לב לטקסטורות, לטעמים ולהנאה מהמזון, ללא שיפוטיות עצמית, ללא ספירת קלוריות, ובלי מטרה לרדת במשקל. 

תרגילים ליישום אכילה מודעת בהתאם למדעי התזונה:

1. תכננו את הארוחות מראש, אכלו בזמנים קבועים, בישיבה ובמקום קבוע. השתדלו לא לאכול לבד, אלא לצרף אליכם לארוחה את בני המשפחה או שותפים.

2. גם אם אתם מאוד עסוקים- הקשיבו לגוף כשהוא שולח איתותי רעב, כמו בטן מקרקרת או ירידה באנרגיה. שימו לב כשהגוף צמא וגשו לשתות בהקדם.

3. השתדלו לא להגיע לרעב קיצוני, דאגו לעצמכם לאוכל מראש. בעת לחץ האכילה היא פחות טובה, ואין פניות מלאה לאוכל. אם נקלעתם למצב של רעב- קחו משהו קטן ותלעסו אותו. כך תוכלו להירגע ולהכין ארוחה משביעה.

4. אכלו אוכל בריא ומזין, אבל חשוב שתאכלו רק מה שאתם אוהבים. האכילה המודעת מכוונת להתיידד עם המזון ולהתחבר אליו, ולא להמאיס אותו. אכלו בהנאה, באיטיות, ותהנו מכל ביס.

5. תנו לגוף תחושת אכילה, כך שהמוח יבין שכעת זהו זמן אכילה. התרכזו בצלחת, והימנעו מביצוע פעולות אחרות במהלך האכילה. מומלץ להרחיק מכם בזמן האכילה מסכים וטלפונים ניידים. כשתתרכזו באכילה תאפשרו לגוף להבין שהוא אוכל, ותוכלו להבחין בתחושת השובע.

6. הקשיבו לגוף ונסו להבחין מתי הוא מאותת לכם שהוא מלא. נסו להרגיש מתי מגיעה תחושת השובע. אל תתעלמו מתחושה זו, ואל תמשיכו לאכול. כדי להצליח להבחין בתחושות אלה כדאי לאכול לאט, כך שהאכילה המודעת תסתנכרן עם הגוף והתודעה, ובגוף יצליח לאותת מהי הכמות הנצרכת לאכילה. קצב האכילה משפיע על תחושת השובע. כשמסיימים לאכול תוך פחות מרבע שעה- המוח לא מספיק לקבל את סימני השובע מהקיבה. 

7. כשאתם חשים שגופכם מאותת להפסקה- עצרו את האכילה, וקחו לכם זמן להתאוששות. צרכי הגוף דורשים לעתים פסק זמן. תוכלו בזמן זה להקשיב למוזיקה, להתאוורר, ואף לצעוד. השתדלו לא להגיע למטבח בזמן זה כדי לא להתפתות לנשנושים לא נצרכים. 

8. נכשלתם וטעמתם מפיתויים? לא נורא. המשיכו הלאה. חלק ממטרת האכילה המודעת או האכילה הקשובה היא לא לאפשר לאוכל להפוך לעניין גדול. האוכל אינו אויב. אל תספרו קלוריות, והשתדלו לא לפתח רגשות אשם סביב האוכל.