איך לעזור לתלמידים עם חרדת בחינות?

חרדת מבחנים מוכרת לרוב המוחלט של האוכלוסייה, אולם קיימים תלמידים וסטודנטים שעבורם חרדת מבחנים היא הרבה יותר מחרדה חד פעמית וקלה שניתן להתמודד עמה בקלות. מהי חרדת מבחנים? מהם התסמינים שלה? וכיצד ניתן להתמודד עמה בהצלחה? ננסה לענות על שאלות אלה ועוד במאמר הבא.

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא סוג חרדה המופיע אצל תלמידים מכל סוג (תלמידים וסטודנטים כאחד) לפני מבחן. על פי ההערכות, חרדת בחינות אינה מצב נדיר וכל אדם חווה אותה לפחות פעם אחת בחייו. חרדת בחינות תופיע אצל כ-15% מהאוכלוסייה (תלוי באיזו תקופה) והיא מאפיינת יותר סטודנטים מאשר תלמידים. נתון נוסף שיש להכיר בתחום הוא, שחרדת בחינות אינה מאפיינת רק סוג מסוים של תלמידים או סטודנטים והיא קיימת הן אצל תלמידים או סטודנטים מצטיינים והן אצל תלמידים וסטודנטים לקויי למידה.

מרבית האנשים יצליחו להתמודד עם חרדת המבחנים בצורה טובה, באופן בו לחרדת הבחינות לא תהיה השפעה של ממש על מהלך חיוו של התלמיד\סטודנט והישגיו. אולם, ישנם אנשים שאצלם תדירות הופעת חרדת הבחינות היא גבוהה יותר מאצל כלל האוכלוסייה ובנוסף, היא מתאפיינת ברמות גבוהות של חרדה. במקרה כזה, תיחשב חרדת הבחינות לבעיה של ממש שיש לטפל בה בהקדם.

גורמים להופעת חרדת בחינות אצל תלמידים וסטודנטים

חשוב להבין, כי למבחנים עצמם אין השפעה גדולה על חרדת הבחינות למעשה, לעומת תפיסת התלמיד עצמו את המבחן. כלומר: המבחן עצמו יכול להיות קשה, או משמעותי לעתידו, אך כפי שנסביר בהמשך, חוקרים מצאו שיש קשר בין תפיסות סובייקטיביות של האדם עצמו לבין חרדת בחינות והמבחן הוא רק טריגר.

אחת מן הסיבות הנפוצות ביותר להופעת חרדת בחינות הוא חרדה הנוגעת למידת החשיבות שתלמיד נותן להערכה שלילית: נמצא שככל עוד שהתלמיד מפחד יותר מהערכה שלילית, כך ייתכן שתופיע אצלו חרדת בחינות. בנוסף, נמצאו כמה נתונים מעניינים מאוד בכל הנוגע להשפעת הורים או המשפחה: חוקרים מצאו כי ייתכן שיש קשר בין ציפיות אקדמיות גבוהות מהילדים לבין הופעת חרדת בחינות. בנוסף, נמצא קשר מסוים לעובדה שתלמיד או סטודנט הוא בכור, לבין הופעת חרדת בחינות, אולם הממצא נכון רק לבכורים בעלי רמת חרדה גבוהה (כך שיתכן שהשילוב בין העובדה שתלמיד או סטודנט הוא בכור במשפחה, לבין העובדה שהוא נוטה לחרדות, מעלה את האפשרות לחוות חרדות מבחנים).

ישנם עוד ממצאים בנושא, אך לסיכום חלק זה ניתן לומר שכל הממצאים שהופיעו לעיל מצביעים על הקשר בין תפיסת האדם את עצמו, את כשלונו הפוטנציאלי ואת הערכת הסביבה כלפיו, לבין הופעת חרדת מבחנים. יש לציין, שאחד מן הממצאים ממחקרים בנושא קשרו חרדת בחינות להערכה חברתית, כך שייתכן שתלמידים אשר מעניקים חשיבות רבה לתפיסת החברה (ולא בהכרח רק ההורים או המשפחה) יחוו חרדת בחינות ברמה גבוהה יותר, לעומת תלמידים שאינם מענקים לה י חשיבות רבה.

תסמינים לתופעה

ככל חרדה, גם חרדת מבחנים כוללת מגוון רחב של תסמינים, ביניהם תסמינים פיזיים, קוגניטיביים, התנהגותיים ועוד. מומלץ להורים, מורים ואף סטודנטים ללימודי הוראה להכיר אותם על מנת שהם יוכלו לסייע במידת הצורך. התסמינים הפזיים כוללים בד"כ דופק מואץ, תחושת מחנק, רעד איברים ועוד. יכולה גם להופיע קוצר נשימה, עלייה בלחץ דם, כאבי בטן, בחילות, שלשולים וכאבי גב. חשוב לזכור כי חרדת בחינות דומה בתסמיניה לחרדות אחרות.

באשר לסימפטומים הרגשיים והקוגניטיביים, נראה כי התלמיד עלול לסבול ממחשבות טורדניות, הפרעות ביכולת הלמידה הקשב והריכוז ובלאק אאוט. אותן מחשבות טורדניות יכולות להוביל לתחושות קשות, כמו פחד, ייאוש, חוסר אונים ומצוקה. בנוסף, עלולות להופיע אצל התלמיד מחשבות המסייעות לחרדה (מחשבות שליליות חוזרות ונשנות), המובילות באופן ישיר או עקיף להתרכזות במחשבו אלה במקום במשאבי חיוביים שיכולים לסייע, בהגברת תסמינים כמו רעד גופני ותחושת לחץ אשר מקשה על האדם לתפקד באופן כללי, וודאי שלהתרכז, ומחשבות מייאשות אשר "מעודדות" את האדם כביכול להרים ידיים ולא לנקוט באמצעים שיכולים לסייע לו להצליח במבחן ולצאת מהמצב.

כל התסמינים הללו מובילים גם לתופעות התנהגותיות אשר כוללות בד"כ שני מרכיבים: הראשון הוא הימנעות ממצבים עתידים שיכולים לכלול מבחנים מעוררי חרדה, החל מהימנעות מהליכה לשיעורים, דרך הימנעות מקבלת סיוע לימודי ועד לבחירת תחום לימודים אחר או נטישת הלימודים לחלוטין. לצד זאת, קיימים תסמינים התנהגותיים נוספי כמו: הישענות רגשית על בני הזוג או הורים, הופעת עצבנות, לחץ וכעס לעיתים קרובות וחזרה על פעולות אישיות מפחיתות חרדה בתדירות גבוהה.

כיצד ניתן לסייע בהתמודדות עם לרדת בחינות?

ראשית, קיימות דרכים שונות לסיוע עצמי בעת הופעת החרדה, שנוגעות הן לצורך בהרגעה עצמית והן לצורך בלמידת החומר למבחן. כיום, קיימות שיטות שונות להרגעה המבוססות על דמיון מודרך, מדיטציות ומיינפולנס – תרגילים שכאלה יעילים מאוד בכל הנוגע לרגיעה הפיזית לפני המבחן. מומלץ לכל תלמיד החושש מהופעת חרדת בחינות למצוא תרגילים שיסייעו לו להירגע, להסדיר את הנשימה ולהוריד מתח גופני בטרם הלמידה למבחן ואף בטרם המבחן עצמו.

שנית, קיימות השיטות שנועדו לסייע לאדם להתמודד טוב יותר עם החומר הנלמד ותהליך ההכנה למבחן באופן כללי. שיטות כאלה כוללות למשל: תרגול עמידה בזמנים מבחינת החומר הנלמד – חלוקה של החומר למספר ימים לפני המבחן ותרגול הלמידה, תוך צמצום הלחץ בימים הסמוכים למבחן. בנוסף, ניתן להכין או לתרגל מבחנים לדוגמא, ללמוד עם חברים ולשלב בין כמה אסטרטגיות למידה, תלוי בחומר ובסוג המבחן.

בהקשר לנושא החברתי, המשפחתי והאישי, חשוב לעדכן מורים, הורים וכאמור אף סטודנטים ללימודי הוראה באסטרטגיות שונות לייצור מערכת תמיכה חברתית ומשפחתית בילד או בסטודנט לפני מבחן, שכן כפי שהסברנו לעיל, הסיבה איננה בהכרח המבחן עצמו אלא יותר הפחד החברתי אשר מוביל לחרדת המבחנים. בנוסף חשוב לציין שבמידת הצורך, מומלץ להיוועץ עם גורם מקצועי בנושא.